Nach dem Training: 7 Wege zur Linderung von Muskelkater

Du leidest unter krassen Schmerzen nach einem brutalen Training? Zu den häufigsten Irrtümern gehört, dass Muskelkater ein Zeichen für ein hervorragendes Training ist und dass du große Trainingsfortschritte machst.



Normalerweise bedeutet Muskelkater nur, dass du zu hart trainiert oder neue Übungen eingeführt hast. Glücklicherweise musst du nicht lange leiden, sondern es gibt Wege, um Muskelkater von Anfang an zu vermeiden bzw. erheblich zu lindern.

Die 7 hilfreichsten Tipps, um Muskelkater zu vermeiden

Was ist Muskelkater überhaupt?

Bevor wir darüber nachdenken, wie man Muskelkater lindert, hilft es zu wissen, warum man überhaupt Muskelkater bekommt. Wenn du intensiv trainierst, kann das Mikrorisse in deinemMuskelgewebe verursachen, was zu  Muskelkater führt.

Dieses entwickelt sich typischerweise 12 bis 24 Stunden nach einem harten Training und kann zwei bis drei Tage verweilen. Die häufigsten Symptome von Muskelkater sind leichte Schwellungen, Steifheit und eine verminderte Bewegungsfreiheit in den betroffenen Gelenken sowie erhöhte Empfindlichkeit und verminderte Kraft in den betroffenen Muskeln.

 

1. Dehnen

Stretching ist deine erste Maßnahme nach einem guten Training. Wenn du trainierst, kontrahierst du deine Muskeln, und die Muskelfasern werden kürzer. Die Verlängerung nach dem Training fördert die Mobilität und kann zu einer gründlicheren Regeneration führen.

Während Fitnessexperten sich nicht bisher noch nicht einigen können – eine australische Studie behauptet, dass Dehnung keinen Einfluss auf Muskelkater hatte – wird es sicherlich nicht schaden, besonders wenn deine Flexibilität eingeschränkt ist.

 

2. Faszienrolle

Die Verwendung einer Faszienrollezur Massage von Muskelkater nach einem Training kann ihn deutlich reduzieren, so eine aktuelle Studie im International Journal of Sports Physical Therapy.

Dabei sollte man sich von den Waden bis zum Nacken hocharbeiten. Bei Youtube gibt es dazu jede Menge hilfreiche Trainingsanleitungen.

Gute Faszienrollen findest du hier: Faszienrolle*




3. Massiere deine schmerzenden Stellen

Beschränke die Benutzung der Faszienrolle nicht nur auf deine Routine nach dem Training. Übe auch zwischen den Trainingseinheiten damit, um Muskelkater zu lindern und die Mobilität zu steigern.

In der Tat, um signifikante Verbesserungen in der letzteren zu sehen, muss man die Schaumstoffrolle auch an den Tagen, an denen man nicht trainiert, benutzen.

 

4. Essen gegen Muskelkater

Selbst wenn du  an einem Kaloriendefizit arbeitest, solltest du sicherstellen, dass du genügend gesunde Proteine, Kohlenhydrate und Fette erhalten, die alle eine wichtige Rolle bei der Reparatur und Erhaltung der Muskeln spielen und Muskelkater abwehren.

Egal ob du nun eine vegetarische, vegane oder Alles-Esser Ernährungsweise vollziehst, ist es in jedem Fall möglich, genügend dieser Bausteine zu dir zu nehmen.

 

5. Aufwärmen

Wärme erhöht die Durchblutung, insbesondere die konzentrierte Wärme wie bei einem Whirlpool, was sie zu einem leistungsstarken Erholungsinstrument zwischen den Trainingseinheiten macht – mit Schwerpunkt auf “zwischen den Trainingseinheiten”.

Unmittelbar nach einem Training kann diese Hitze die Entzündung verschlimmern und die Düsen können die bereits geschädigten Muskeln zerstören, was zu mehr Muskelkater anstelle von weniger führt.

6. Fett

“Wenn deine Muskeln schmerzen, ist eine Entzündung ein wesentlicher Teil des Problems”, sagt Wissenschaftler. Um diese Entzündung zu reduzieren, solltest du Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind – wie Leinsamen Chiasamen, Avocado und Walnüsse – zu deiner Ernährung hinzufügen.

Die natürlichen entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Lebensmittel können helfen, Schmerzen nach Überanstrengung zu reduzieren.

7. Trotzdem Bewegung

Das Letzte, was du tun willst, wenn alles wehtut, ist dich zu bewegen, aber genau das ist es, was du tun musst. Wenn Sie ein Beachbody-Programm verwenden, kommt es wahrscheinlich mit einem oder zwei Erholungs-Trainingseinheiten.

Wenn dein Trainingsprogramm kein Erholungstraining hat, ist eine sanfte Yogastunde oder eine leichte Wanderung eine gute Option. Fitnessprofis nennen diese Art von Aktivität “aktive Erholung”.

Kennst du noch weitere gute Tipps gegen Muskelkater? Dann hinterlass uns doch gerne einen netten Kommentar!