Intermittierendes Fasten – Das ultimative Anfängerhandbuch

Intermittierendes Fasten (IF) ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends. Die Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren gesunden Lebensstil zu vereinfachen. Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf den Körper und das Gehirn haben kann und sogar helfen kann, länger zu leben.

In diesem Artikel erkläre ich dir alle wichtigen Grundlagen zum Intervallfasten und kläre dich darüber auf, ob es für eine Gewichtsabnahme wirklich sinnvoll ist. Außerdem erfährst du, mit welcher Fasten Methode du am schnellsten Gewicht verlierst!

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Begriff für ein Essverhalten, das zwischen Fasten und Essen wechselt. Es sagt nichts darüber aus, welche Lebensmittel man essen soll, sondern nur wann man sie essen soll. Insofern ist es keine “Diät” im herkömmlichen Sinne. Es wird genauer als “Essmuster” bezeichnet. Gängige intermittierende Fastenmethoden beinhalten täglich 16 Stunden Fasten oder eine Fastenzeit für 24 Stunden, zweimal pro Woche.

Fasten ist nichts Neues. Die Menschen haben im Laufe der Evolution tatsächlich gefastet. Manchmal wurde es getan, weil es keine Nahrung gab. Ebenso war Fasten auch ein Teil der großen Religionen, einschließlich dem Islam, Christentum, Judentum und dem Buddhismus. Wenn man darüber nachdenkt, hatten unsere Jäger und Sammler Vorfahren keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel das ganze Jahr über zur Verfügung.

Manchmal konnten sie nichts zu essen finden und unser Körper entwickelte sich so, dass er für längere Zeit ohne Nahrung funktionieren konnte. So gesehen ist das Fasten von Zeit zu Zeit “natürlicher” als das ständige Essen von 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.

Merke:
Intervallfasten ist ein Begriff für ein Essverhalten, das zwischen Fasten und Essen wechselt. Es ist derzeit sehr beliebt in der Gesundheits- und Fitness-Community.

Dies sind die beliebtesten Intervallfasten Methoden

  1. Die 16/8 Methode: Auch als Leangains-Fasten bezeichnet, beinhaltet es das Überspringen des Frühstücks und die Beschränkung der täglichen Essenszeit auf  Stunden, zum Beispiel von 13.00 bis 21.00 Uhr. Dann “fastet” man 16 Stunden lang.
  2. Eat-Stop-Eat: Dazu gehört das Fasten für 24 Stunden, ein- bis zweimal pro Woche, z. B. indem man von einem Tag bis zum nächsten nichts vorm Abendessen isst.
  3. Die 5:2-Diät: An zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien essen. An den anderen 5 Tagen isst man normal.

Indem man durch die Fastenzeiten weniger Kalorien isst, sollten alle diese Methoden geeignet sein, um Gewicht zu verlieren. Dabei sollte man natürlich nicht die Kalorienmengen in den Essperioden ausgleichen.

Merke:
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Intervallfasten zu machen. Dabei wird immer der Tag oder die Wochen in “Essperioden” und “Fastenperioden” aufgeteilt.

Ich persönlich finde die 16/8-Methode als die einfachste, nachhaltigste und am leichtestens einzuhaltende. Daher gilt diese Methode auch als Beliebteste.

 

 

Wie intermittierendes Fasten die Zellen und Hormone beeinflusst

Wenn du fastest, passieren auf zellulärer und molekularer Ebene verschiedene Dinge in deinem Körper. Zum Beispiel ändert dein Körper den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett besser zugänglich zu machen. Deine Zellen stoßen auch wichtige Reparaturprozesse im Körper an und Krankheiten können leichter geheilt werden. Hier sind einige Veränderungen, die in deinem Körper auftreten, wenn du fastest:

1. Menschliches Wachstumshormon (HGH): Das Wachstumshormons steigt um das Fünffache. Das bedeutet für Sportler einen großen Muskelzuwachs.

2. Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.

3. Zelluläre Reparatur: Wenn deine Zellen gefastet werden, stoßen sie zelluläre Reparaturprozesse an.

4. Gene:  Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten.

Merke:

Wenn du fastest, steigen die menschlichen Wachstumshormone an und der Insulinspiegel sinkt. Die Zellen deines Körpers verändern auch die Gene und stoßen wichtige zelluläre Reparaturprozesse an.

 

Intervallfasten ist ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zum Abnehmen

Gewichtsverlust ist der häufigste Grund dafür, dass Menschen versuchen, intermittierend zu fasten. Indem sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann Intervallfasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen. Ebenfalls ändert das intermittierende Fasten den Hormonspiegel, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.

Zusätzlich zu niedrigerem Insulin und erhöhtem Wachstumshormonspiegel erhöht es die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Adrenalin. Aufgrund dieser Veränderungen der Hormone kann das kurzfristige Fasten den Stoffwechsel um 3,6-14% erhöhen.shutterstock_542084542(1)-min

Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann. In einer Studie von 2014 wurde eine Gewichtsabnahme von 3-8% des Körpergewichts über einen Zeitraum von 3-24 Wochen nachgewiesen. Laut dieser Studie haben die  Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfangs verloren. Dies deutet darauf hin, dass sie erhebliche Mengen des schädlichen Bauchfetts verloren haben, das sich um die Organe herum aufbaut und Krankheiten verursacht.

Es gibt auch eine Studie, die zeigt, dass Intervallfasten weniger Muskelverlust verursacht, als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorieneinschränkung.

Merke:
Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht anregen und dir helfen, weniger Kalorien zu essen. Es ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

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Die 7 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens auf einen Blick

Es gibt bereits einige Studien über das Intervallfasten, die sowohl an Tieren, aber auch Menschen durchgeführt wurden.

Diese Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten viele Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann dir sogar helfen, länger zu leben. Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:

  1. Gewichtsverlust: Wie oben erwähnt, kann das intermittierende Fasten dir helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne bewusst Kalorien zu beschränken.
  2. Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz senken, den Blutzucker um 3-6% und den Insulinspiegel um 20-31% senken. Dies soll vor Typ-2-Diabetes schützen.
  3. Entzündung: Einige Studien zeigen einen Rückgang der Entzündungsmarker, die für viele chronische Krankheiten verantwortlich sind.
  4. Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten kann LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz reduzieren. Dies alles sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
  5. Krebs: Tierversuche deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten helfen kann, Krebs zu verhindern.
  6. Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht ein Gehirnhormon namens BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern. Es kann auch vor Alzheimer schützen.
  7. Anti-Aging: Intermittierendes Fasten kann die Lebensdauer von Ratten verlängern. Studien haben gezeigt, die Ratten bis zu 36-83% länger leben.

Bisher ist die Forschung zum Intervall Fasten noch in einem sehr frühen Stadium. Viele der Studien wurden mit zu wenig Teilnehmern, von zu kurzer Dauer oder bisher nur an Tieren durchgeführt. Viele Fragen sind in qualitativ hochwertigeren Humanstudien noch nicht beantwortet worden.

Fazit:

Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn haben. Es kann Gewichtsverlust verursachen und kann vor Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs schützen. Es kann dir auch helfen, länger zu leben.

 

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