30 Tage Po Challenge – für den runden Po

Waren es früher die Magermodels, die das Medienbild prägten, sind es heutzutage eher durchtrainierte Mädels, mit den Kurven an den richtigen Stellen. Besonders ein großer straffer Knack Po wird immer beliebter. Mit der 30 Tage Po Challenge wollen wir Dich motivieren, endlich an deinem Traumpo zu arbeiten!



Unsere Knackpo Challenge besteht aus 2 einfachen Übungen:

  • 1. Ausfallschritte
  • 2. Squat

Um die Übungen zu verstärken, kannst du natürlich zusätzlich noch Gewichte einbauen. Dann baust du noch mehr Muskeln auf und kommst deinem Ziel näher.

Vorher solltest allerdings ein paar wichtige Dinge beachten:

 

1 Tipp: Nur mit der richtigen Ausführung bekommst du den ultimativen Knack Po!

 

So trainierst du den Squat richtig!

Bei der Ausführung von Übungen wie dem Squat kann man unheimlich viele Fehler machen. Da kann man trainieren, bis man umfällt und dennoch sind alle Anstrengungen völlig umsonst. Oftmals sind es nur minimale Abweichungen in der Form, die dem Po die falschen Trainigsreize geben und der Muskel nicht wächst.

Darum solltest du dich bei der Kniebeuge an unbedingt an diese Form halten:

  1. Der Blick ist nach vorne gerichtet, nicht auf den Boden
  2. Strecke deine Brust heraus, ziehe deine Schultern zurück und stelle dich in etwa schulterbreit hin.
  3. Achte beim Squatten darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und sich deine Fersen über den gesamten Bewegungsablauf hinweg auf dem Boden befinden.
  4. Sobald du den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreicht hast, sollten sich deine Knie maximal in Höhe deiner Fußspitzen befinden.
  5. Achte darauf, dass deine Knie während der Kniebeuge stabil bleiben und sich weder nach innen noch nach außen beugen.



So trainierst du Ausfallschritte richtig!

Wenn du Anfänger bist, solltest du dich langsam an die Übung herantasten und auch erstmal keine Gewichte benutzen. Wichtig ist, dass du die Übung korrekt ausführst. Denn sonst kann es zu Fehlbelastungen kommen.

  1. Stelle dich hüftbreit hin, dein Körper ist aufgerichtet, deine Bauchmuskeln angespannt und dein Blick geht nach vorn.
  2. Setze dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Der Schritt sollte weit genug sein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt.
    Wichtig: Auf keinen Fall sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel geringer als 90° sein, also das Knie über deine Zehenspitzen hinausgehen, um eine unnötige Fehlbelastung der Knie zu vermeiden.
  3. Nun beugst du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist.
  4. Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben und nach vorne und ziehst das hintere Bein wieder nach vorn, bis beide Füße wieder auf der gleichen Höhe stehen.
  5. Nun wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade, der Bauch angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen und die Schultern nach hinten gezogen.

Die Arme kannst du während des Ausfallschrittes am Körper herunterhängen (mit oder ohne Gewichte) lassen oder in die Hüfte stemmen.



Tipp 2: Das kannst du nach 30 Tagen wirklich erwarten!

Wer einen signifikanten Muskelaufbau möchte, muss eine Sache wissen: Du brauchst Zeit! Es nicht nicht möglich, innerhalb eines Monats den flachen Po in einen Killer Booty zu verwandeln. Allerdings erhöht sich durch dein Stoffwechsel und Energieverbrauch. Dadurch werden Beine und Po knackiger. Allerdings solltest du auch nicht täglich vorm Spiegel nach Fortschritten suchen, sondern folgendes tun:

  • – Messe deinen Umfang zu Anfang deines Trainings
  • – Du kannst anhand von Fotos deine Fortschritte im Auge behalten.
  • – Mache unbedingt ein vorher Foto-nach einem halben Jahr kannst du im  Vergleich eines neuen Fotos durchaus Fortschritte erkennen.
  • – Nach einem Jahr wirst du sehen, dass sich all der Schweiß, Kampf mit den inneren Schweinehund und die Tränen gelohnt haben

Außerdem solltest du deine Erwartungen runterschrauben. Klar, all diese schönen Instagram Fotos von den Fitness Modeln sind toll anzusehen. Aber du solltest bedenken, dass da jahrelange harte Arbeit hinter steckt, oder ganz einfach Fotoshop seine Finger im Spiel hatte.

 

Und zuletzt noch 4 wichtige Trainings Tipps:

1. Am besten trainierst du gleich am Morgen nach dem Aufstehen, dann hast du das Training gleich geschafft und deinen Schweinehund überwunden.

2. Wenn du magst, kannst du vor dem Training etwas Leichtes wie eine Banane essen.

3. Wenn du die vorgegebenen Wiederholungen nicht am Stück schaffst, kannst du die Übungen auch auf mehrere Durchgänge aufteilen

4. Zu leicht für Dich? Dann trainiere doch mit Gewichten. Diese* liegen sehr gut in der Hand. Alternativ kannst du auch Wasserflaschen befüllen.